t 100

[...] nie skończony bo brakło czasu :/ Trening : 1. Rack pull r8 210x5 / 190/170 2. Podciaganie chwyt neutralny 5x max 3. Wiosło polsztanga 10/10/10/12/15 132.5/135/137.5/110/100 4. Unoszenie bokiem jednoracz r10 35/32.5/30 5. Face pull 10/10/12/15 55/55/41/32kg 6. Uginanie hantlami mlotkowo r10 40/37.5 Dieta : 1. 40g B + 105g WW + 5g T [...]

[...] rzeźba u mnie XDD , zacząłem się śmiac i mówię że ja końcówka masy i 97kg wazę , to nie wiedział co powiedzieć xd 1. Sq r8 120x 5 /107.5/95 2. Sq na hack maszynie wąsko r10 100/90/80 3. Bulgarian sq 10/10/10/12/15 - 35/37.5/40/32.5/30kg 4. Uginanie leżąc r10 27.5x10/25/22.5kg 5. Zuraw 4x max 6. Hip thrust r10 - nie zrobione :( 7. Przywodzenie [...]

[...] super i po treningu 25min. Bieżni dla odmiany :) , od dzisiaj podbitka węgli o 50g do dni MC i białko o 30g w górę , lecimy jeszcze z masa :) Trening : 1. WL r8 110x7 / 100/90 2. Wyciskanie sztangi skos r10 80x9/70/65 3. Floor press hantlami 10/10/12/15 32.5/32.5/27.5/22.5 4. Wyciskanie hantli siedząc r10 27.5x9 / 25/22.5 5. Triceps dips [...]

[...] ; Bardzo dobry trening dzisiaj wszedł , wszystko super dosłownie , bez pośpiechu bo wcześnie byłem :) Trening : 1. Sq r8 130X6 /115/105 2. Sq na hack maszynie wąsko r10 120/100/90 3. Bulgarian sq 10/10/10/12/15 - 42.5/42.5/45/37.5/30kg 4. Uginanie leżąc r10 - 30x9/25/22.5 5. Zuraw 4x max 6. Hip thrust r10 - 220x10/200/180 7. Przywodzenie [...]

[...] - off od cardio i siłowego , z rana pomiary i raport , waga 96.4kg także leci , przyszły tydzień nic nie zmieniamy , jedynie mam przymus zrobienia cheat meal , ciężko go zrobić bo od początku redu było 100% czysto :) Dieta : 1. 60g B + 60g WW + 5g T 2. 60g B + 60g WW + 5g T  3. 60g B + 60g WW + 5g T  4. 60g B + 60g WW + 5g T  5. 60g B + 25g T

[...] g -Orzechy włoskie 20g -Kawa oczywiście czarna i gorzka -Jajka 2 sztuki -Tran 10 g B 36 T 45 W 52 Kcal 753 II posiłek (w szkole) 10.30 -4 jajka całe -brokuł 200 g -pomidor 100 g -ogórek 100 g -oliwa z oliwek 10 ml B 32 T 31 W 9 Kcal 442 III posiłek 13.00 -Ryż brązowy 100g -Pierś z kuraka 150 g -Orzechy włoskie 15 g -Marchew 150 g -Kapusta [...]

[...] warzywa Kcal - 444.8 B - 40 W - 1.9 T - 31 4 Posiłek - 180 g łososia - 25 g orzechów - zielone warzywa Kcal - 454.1 B - 42.7 W - 2.8 T - 30 5 Posiłek - 140 g piersi - 100 g ryzu brazowego - 100 g gruszek Kcal - 541.6 B - 40 W - 87.3 T - 4.9 6 Posiłek - 150 g piersi - 90 g ryzu białego - 100g banana Kcal - 567.5 B - 40.8 W - 93.8 T - 4.5 7 [...]

POPRAWIONE: 1.Posiłek 7.15 -płatki owsiane 100g b:12g ww:70g t:7g kcal:360 -2 jaja ok.100g b:13g ww:- t:10g kcal:140 -oliwa z oliwek 10g t:10g kcal:90 -orzechy włoskie 20g b:3 ww:4 t:12g kcal:130 RAZEM : b:28g ww:74g t:39g kcal:720 2.Posiłek 9.50 -tuńczyk w sosie własnym 70g b:17g ww:- t:0g kcal:80 -2 kromki chleba razowego b:5g ww:40g t:1g [...]

sniedanie 7.15 Płatki owsiane 90 g 100% whey olimp 30 g xxl 20 g Słonecznik, nasiona 30 g Rodzynki suszone 30 g B-44 T- 20 W-99 Kcal-750 slonecznik zmienil bym na siemie/dynie II sniadanie 9,30 ryz brazaowy 120 g piers kurczaka 100 g/ryba/inne mieso oliwa z oliwek 15 g warzywa B-33 T-23 W-68 Kcal-597 bez oliwy trening potreningowy ok 12,30 ryz [...]

Płatki owsiane 100 g (B=12)(T=3,5)(W=60) kcal=370 Jajka całe kurze (1) (B=8)(T=6)(W=X) kcal=85 Mleko 2% 200g (B=7)(T=4)(W=10) kcal=103 Banan 100 g (B=X)(T=X)(W=22) kcal=100 nie wiem czy nie za dużo tłuszczy jak na posiłek przedtreningowy, pozatym ok pieczywo żytnie 100g (B=X)(T=3)(W=40) kcal=201 ser twarogowy pól tłusty 100g [...]

osilek 1: 300 ml mleka+50 g platkow + 20 g otrebow + 100 g twarogu + 10 g pestek z dyni B:43; T:11; W:73 Kcal : 565 zrezygnuj z mleka Posilek 2: Tunczyk w oleju + kromka chleba graham + 30 g fasoli B:39; T:22; W:39 Kcal : 518 tuna tylko z wody plus oliwa z oliwek Posilek 3: 200 g piersi z kurczaka + 50 g ryzu brązowego + 100 g mieszanki [...]

[...] think you put about 95% of you into that set. I feel like you have another 5% you can give". Can you imagine how pumped that made me...I was ready to run through a wall.... I did 40 on the next set but he helped me do 10 more forced reps...I was then thoroughly annihilated.... Now in my mind I can hear that..is this 95% or is this 100%??????

Dzienne zapotrzebowanie 2400 kcal 118B 324WW 59 t 7:30 Śniadanie 400 ml mleko 2% 100 g płatków owsianych 100 g Marchew ser twarogowy chudy 50 g orzech 10 g RAZEM: B:32 T:30 WW:98 kcal 700 W szkole 10 30 75g chleb gracham 50 g Szynki z indyka 10 oliwa z oliwek RAZEM:B:14 T:12 WW:37 Kcal 300 15 00 przed treninggiem 100 g ser twarogowy chudy 100 g [...]

[...] tluszczu ile wazysz ile masz wzrostu? 7:30 Śniadanie 400 ml mleko 2% / daj chude mleko, ja bym wogole na wodzie gotowal wiecej platkow by weszlo, sera, a nawet orzechow 100 g płatków owsianych / gorskie 100 g Marchew / daj pomidorka, ogorka ser twarogowy chudy 50 g orzech 10 g / orzechy wloskie RAZEM: B:32 T:30 WW:98 kcal 700 W szkole 10 [...]

Jak na 72kg to za duzo tu kalorii jak na redukcje 72*2*1,3 = 2246,4 kcal - twoje zapotrzebowanie 1. Sniadanie Mleko 250 Ml {9 B, 1 T, 13 W) Platki Owsiane 100 g (12 B, 7 T, 62 W) 3 jaja kurze 160 g (17 B, 13 T, 1 W) + Owoc Lacznie: 38 B, 22 T, 76 W 2. II Sniadanie - Serek Wiejski 200 g (25 B, 9 T, 7 W) + warzywa Lacznie 25 B, 9 T, 7 W 3. Lunch [...]

[...] 71 -80% 61 - 4700 61 - 4750 61 - 4670 27 - 2090 210 - 16210 81 - 90% 2 - 170 11 - 950 -- 8 - 680 21 - 1800 91 -100% -- -- DŹWIG. 152 130 240 92 614 INTENS% 67,1% 71,5% 64,7% [...]

[...] dodaj B: 22g W: 90g T: 12g Obiad 13:30-14:30: Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g ) manne wywal Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj ) - tuńczyk puszkowany 2 razy na tydzień Warzywa ( sałatka ) B: 31g W: 99g T: 2g Posiłek po treningowy (od [...]

TEraz powino byc lepiej Posiłek 1: 9;00 wa B BZ W T K Tn T nie 0 Mleko spożywcze 2 % 400 12 12 16 8 204 4 0 1 Płatki kukurydziane 100 6 0 77 2 363 0 1 Posiłek 2: 11, 00 wa B BZ W T K Tn T nie Ser Gouda tłusty 60 16 16 0 13 18 9 7 4 4 Margaryna zwykła 10 0 0 0 8 0.7 1.6 5.9 Posiłek 3: 13,00 wa B BZ W T K Tn T nie 5 Chleb żytni razowy z [...]

Posiłek 1: 9;00 wa B BZ W T K Tn T nie 0 Mleko spożywcze 2 % 400 12 12 16 8 204 4 0 1 Płatki kukurydziane 100 6 0 77 2 363 0 1/wywal,daj owsiane,do tego orzechy wloskie,do smaku mozesz tez jakies rodzynki itp. Poza tym daj troche twarogu,bo bedzie malo bialka Posiłek 2: 11, 00 wa B BZ W T K Tn T nie Ser Gouda tłusty 60 16 16 0 13 18 9 7 4 4 [...]

Dzieki wielkie za rady, wprowadzilem poprawki, dalej nie jestem pewien czy jest w 100 % dobrze, ale wyglada tak: 10:00 4 jaja chleb zytni jasny ok. 100 g mleko 3.2 % szklanka B 37, T 27, WW 64 655 kcal 13:00 chleb zytni razowy ok. 100 g ser gouda tlusty ok. 80 g migdaly cale 20 g mleko 3.2 % szklanka B 36, T 34, WW 59 690 kcal 16:00 piers z [...]